 |  |  |
U bent hier:
Gezond afslanken
Meer lezen
Weet hoe u dieet
Afslanken betekent niet dat u moet gaan hongeren. Streng diëten doet u alleen bij extreem overgewicht en steeds onder medische begeleiding, zodat u nog altijd voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als u dat niet doet, krijgt u tekorten. Het kan de gezondheid schaden en het maakt u moe, prikkelbaar en depressief. Niemand vindt u nog lief en leuk. Uit ontgoocheling en om uzelf te troosten, breekt u met de dieetdiscipline en kijkt u niet op wat extra calorieën. En weer wordt u dikker en zit u opgezadeld met een torenhoog schuldgevoel omdat het weer eens mislukte. De zoektocht naar een nieuw dieet wordt dan maar weer ingezet. Dun - dik - dun - dik, net een jojo.
Vergeet het wonderdieet
Weg met het bananendieet, de sherrykuur of de peulvruchtenweek.
Deze spectaculaire diëten zijn ongezond en nadien komt u vaak nog meer aan dan u bent verloren. Denk hierbij aan combinatiediëten (u eet minder en komt later weer aan), monodiëten (op basis van ananas, banaan...), pillen of bepaalde soorten thee (zijn laxerend, u verliest vocht en water, geen vet)
Ongezond diëten garandeert u:
- vochtverlies en afbraak van spierweefsel
- een gewichtstoename na het stopzetten van de kuur
- een tekort aan noodzakelijke en gezonde voedingsstoffen
- eentonigheid, vermoeidheid, irritatie
- een manier van leven die niet wetenschappelijk onderbouwd en zelfs ongezond is.
Evenwicht, matigheid, variatie en een driehoek
Het enige wat echt resultaat oplevert, is matig, gevarieerd en evenwichtig eten volgens de voedingsdriehoek.
- Afslanken: stel met behulp van de voedingsdriehoek een calorie-arm dieet samen van ongeveer 1500 kcal per dag.
- Blijf drie maaltijden per dag gebruiken, met twee tussendoortjes.
- Sla het ontbijt niet over.
- Kies bij de warme maaltijd verse groenten of niet bereide diepvriesgroenten. Daarbij eet u ook een zetmeelhoudend product (aardappelen, deegwaren, rijst, brood, peulvruchten...) en een voedingselement dat voldoende eiwitten bevat (vis, vlees, kaas, eieren, vleesvervanger). Zetmeel maakt u niet dik, het levert u wel energie. - Slank blijven: een volwassen vrouw mag 2100 kcal per dag eten en een volwassen man 2500 kcal. Volgens de voedingsdriehoek uiteraard. U hoeft dus niet minder te eten of zaken te schrappen, u moet alleen anders eten.
Genieten en toch op gewicht blijven, dat is een levenskunst op zich. Het is opnieuw kwestie van u te houden aan de voedingsdriehoek, de tien tafelgeboden en niet toe te geven aan tussendoortjes.
Let vooral op voor gebak, koekjes, chocola, roomijs, chips, kaas, quiches... Drink liever een glaasje champagne, cider of tafelwijn dan porto, trappistbier en dergelijke meer. Drink als dorstlesser geen frisdrank, maar ijsgekoeld water met citroen of munt. Hou u aan drie maaltijden per dag, probeer het avondmaal licht te houden en profiteer van de gelegenheid om zoveel mogelijk te bewegen. Wil u daarnaast nog een tussendoortje, eet dan een stuk fruit of een mager melkproduct. Als u zelf uw menu kunt samenstellen, vermijd dan calorierijke en vetrijke voeding.
Het volgende lijstje kan u helpen op restaurant of in het buitenland.
Broodjes
- Kan wel: rauwkostgarnering, magere kaas, kalkoen- of varkensgebraad, mozzarella of kwark met kruiden
- Beter niet: varkenspastei, paté, worst, gehakt, bereide américain, vette kaas of ham, tonijncocktail, Hawaïaanse kipsla
Fastfood
- Kan wel: gewone hamburger, Griekse salade, fruitsalade
- Beter niet: bacon, dubbele kaas- of hamburger, nuggets, friet, appelgebak, ijs, mayonaise
Pizzeria
- Kan wel: pizza met dunne deegbodem, vegetarische pizza en pizza met zeevruchten
- Beter niet: Amerikaanse pizza, dikke bodem, veel soorten kaas, eieren, reepjes spek, pikante pizza
Restaurant algemeen
- Kan wel: rauwkost, geroosterd mager vlees, vis, groenten en zetmeelhoudende voedingsmiddelen zonder saus, fruitsalade, vruchtensorbet
- Beter niet: gevulde fijne vleeswaren of ganzenlever, schotels met saus, regionale of vreemde schotels (zuurkool, cassoulet), friet, gebakken aardappelen, chocolademousse, crème brûlée, gebakjes, slagroom, ijs
Aziatische keuken
- Kan wel: lenterolletjes, ravioli bereid met stoom, kip met currysaus of kip met citroen, pikant mager rundvlees, gegrilde scampi, visserskookpot, rijst natuur, verse mango of lychees
- Beter niet: nem, gefrituurde noedels, zoetzure kippenbeignets, gebak met amandelen of kokosnoten, kantonese rijst, reepjes varkensvlees, bananenbeignets
Griekse keuken
- Kan wel: Libanese couscous, tsatsiki, gegrilde brochette van gamba's, burghul, fruit, vruchtensorbet
- Beter niet: auberginesalade, tarama, moussaka, gefrituurde calamares, bladerdeeg met kaas, gebakjes
Italiaanse keuken
- Kan wel: salade van tomaat en mozzarella, deegwaren met tomaat, mager kalfsvlees met citroen, pizza met dunne deegbodem, vruchtensorbet
- Beter niet: spaghetti bolognaise, gepaneerd kalfslapje, spaghetti à la carbonara, aubergines à la Romana, tiramisu
Bewegen of sporten is een prima hulpmiddel als u wilt afslanken. Maar de combinatie van voeding matigen en bewegen is de sleutel.
Veel bewegen, minder wegen
Bewegen is een prima hulpmiddel als u wilt afslanken. Door actief te zijn, krijgt u een hoger verbruik en zult u dus sneller afslanken.
Sport alleen is niet zaligmakend
Maar afslanken door te sporten alleen, wordt een ware marathon.
Om 1 kg lichaamsvet kwijt te raken, moet u 7000 kcal verbruiken, dit is:
- 116 km lopen
- 18 uur badmintonnen
- 300 km fietsen in minstens 10 uur tijd
- 15 uur bergbeklimmen
- 8 uur boksen
- 40 uur kanovaren
- 17 uur dansen
Combineren is dus de boodschap
De combinatie van voeding matigen en bewegen is de sleutel. Verlies hem niet uit het oog.
Heeft u uw 500 calorieën binnen, dan moet u die opnieuw verbruiken door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift of meer boodschappen te voet of met de fiets te doen.
Wil u vermageren, dan moet u per week toch minstens 1000 kcal en liefst 2000 kcal meer verbruiken bovenop wat u normaal aan beweging doet.
Hoe meer& hoe meer
Je hoort of leest het nog vaak: als u gaat joggen om af te vallen, kunt u beter niet te snel lopen. U zou meer afvallen omdat u dan "meer vetten dan koolhydraten zou verbranden", klinkt het.
Dit klopt echter maar half. Het complete plaatje vertelt dat u bij intensiever sporten méér calorieën verbruikt, die evenveel uit de vetvoorraden worden gehaald, maar daarnaast ook nog koolhydraten gaan aanspreken. Procentueel lijkt het dan alsof u bij intensief sporten minder vet hebt verbruikt, maar in absolute cijfers heeft u zeker evenveel vet verbrand tijdens die intensieve activiteit, en bovenop heeft u nog een pak extra calorieën verbrand.
Een voorbeeldje:
Als u 30 minuten gewoon jogt, zou u bijvoorbeeld 400 calorieën kunnen verbranden (200 calorieën vet + 200 cal. koolhydraten). Na evenveel minuten hardlopen (intensief sporten), verliest u misschien 600 calorieën (200 cal. vet + 400 cal. koolhydraten). In beide gevallen echter zal u "maar" 200 calorieën vet hebben verbrand, maar in het tweede geval heeft u wel 200 calorieën meer koolhydraten verbrand dan in het eerste geval. Dus heeft u meer energie verbruikt, en daar gaat het om.
Het is dus beter om wel snel te lopen, te fietsen of te zwemmen als u gewicht wil verliezen, maar het is niet voor iedereen weggelegd. Overdrijf niet als u het sporten niet gewoon bent: het is altijd goed om te bewegen, en als u minder intensief sporten langer kunt volhouden, kan het misschien toch meer opleveren op het einde van de dag.